Подводишь итоги полугодия и видишь: сдвинулось только то, что связано с работой. Прибавка, новый проект, пройденный курс. Про здоровье, друзей и отдых сказать особо нечего — эти части жизни полгода простояли без внимания, потому что в списке твоих целей их просто не было.

Коротко: какие цели ставят по сферам жизни

Жизнь раскладывают на восемь сфер: здоровье и энергия, финансы, карьера и профессия, личное развитие и обучение, семья и близкие, окружение и друзья, отдых и хобби, вклад в мир. В каждой ставят одну-две цели и записывают их одинаково: результат в цифрах плюс дата. Не «заняться спортом», а «набирать 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и держать темп до 1 октября». Ниже — 40 таких примеров по всем восьми сферам, из которых собирается свой список.

Почему цели удобнее раскладывать по сферам

Список целей отражает не твою жизнь, а то, о чем ты думал в тот вечер, когда его составлял. Отсюда и перекос: четыре пункта про работу, один про спорт и пусто во всем остальном. Сферы работают как чек-лист — они заставляют пройти по всем восьми и заметить пропуски.

Чаще всего в таком списке недостает сферы отношений. Гарвардское исследование развития взрослых идет с 1938 года и начиналось с 724 участников. Его нынешний директор Роберт Уолдингер сводит главный вывод восьмидесяти лет наблюдений к одному: крепкие отношения делают людей счастливее и здоровее. Показательна одна деталь оттуда — удовлетворенность отношениями в 50 лет предсказывала физическое здоровье в старости точнее, чем уровень холестерина.

Сам набор сфер и способ оценить каждую бери из колеса баланса жизни: там те же восемь секций и десятиминутная процедура оценки.

Как читать эти примеры

Пример — заготовка. Чтобы он стал твоей целью, нужны три правки.

Подставь свою цифру. Она считается от текущего уровня: если ты сейчас ходишь в зал ноль раз в неделю, цель «пять тренировок» продержится дней десять. Именно цифра переводит намерение в конкретную цель. У Эдвина Локка и Гари Латэма, авторов теории постановки целей, конкретность идет в связке с трудностью: за 35 лет экспериментов они получили устойчивый результат — конкретная и трудная цель дает более высокий результат, чем призыв сделать все, что сможешь. Трудная при этом не означает недостижимая: в их же условиях цель работает, только если человек ее принял и в принципе способен ее выполнить. Отсюда и правило для цифры: выше текущего уровня, но в пределах досягаемости.

Поставь дату. Дата отвечает на вопрос, когда сверяться с результатом. Без нее цель можно отодвигать сколько угодно, оставаясь при этом честным с собой.

Разверни «от» в «к». Отказ держится хуже, чем движение к результату. В шведском эксперименте с новогодними обещаниями участники с целями-приближениями (начать бегать) через год считали себя успешными чаще, чем участники с целями-отказами (перестать есть сладкое): 58,9% против 47,1%. По той же логике устроены поля в шаблоне целей на год.

Складной метр, гирька и мерная банка — измеримость цели

1. Здоровье и энергия

Сфера с самыми понятными нормативами: за тебя их уже посчитали. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 18–64 лет не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или не менее 75–150 минут нагрузки высокой интенсивности, плюс силовые упражнения умеренной или большей интенсивности на все крупные группы мышц — два дня в неделю или чаще. По сну американские Академия медицины сна и Общество исследования сна сходятся на семи часах и больше на регулярной основе.

  • Набирать 150 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, бассейн, велосипед) и удержать этот темп четыре недели подряд, до 1 октября.
  • Добавить две силовые тренировки в неделю и не пропустить ни одной в течение месяца.
  • Спать не меньше 7 часов в будни: отбой в 23:00, отметка каждое утро, горизонт 30 дней.
  • Пройти диспансеризацию и сдать базовые анализы до 30 ноября.
  • Готовить дома пять ужинов в неделю вместо доставки — весь сентябрь.

2. Финансы

Единого норматива тут нет. Банк России точных рекомендаций по размеру подушки безопасности не дает и отмечает, что три-шесть зарплат советует держать в запасе большинство экспертов. Ольга Дайнеко, эксперт НИФИ Минфина, предлагает считать иначе: от числа месяцев, которые нужно продержаться (минимум три, оптимально полгода), и от величины среднемесячных расходов. Отсюда ее уточнение: подушка на шесть месяцев не всегда равна шести зарплатам.

  • Посчитать реальные месячные расходы: месяц вести учет всех трат и вывести среднюю сумму к 1 сентября.
  • Собрать подушку на три месяца расходов до 1 июня, откладывая фиксированную долю дохода в день зарплаты.
  • Довести подушку с трех месяцев до шести за год.
  • Закрыть долг по кредитной карте до 31 декабря.
  • Поднять доход на 20% за год: подготовить список результатов и выйти на разговор о пересмотре зарплаты до 15 декабря.

3. Карьера и профессия

Карьерные цели чаще прочих формулируют как ожидание: «дождаться повышения», «чтобы заметили». Ожидание нечем проверить в конце квартала. Переводи цель в то, что делаешь ты сам, — собранное портфолио, законченный проект, назначенный разговор.

  • Довести до релиза проект, которого раньше не делал, — к 30 ноября.
  • Собрать портфолио из трех кейсов и обновить резюме до 1 октября.
  • Поговорить с пятью людьми из профессии, в которую присматриваешься, за квартал.
  • Пройти аттестацию на следующий грейд в весеннем цикле.
  • Делегировать две регулярные задачи и освободить пять часов в неделю к концу квартала.

4. Личное развитие и обучение

Учебные цели удобно ставить в часах: часы видно каждую неделю, а уровень — раз в полгода. Ориентир для языка дает Cambridge English: путь с нуля до уровня B2 там оценивают примерно в 500–600 учебных часов и сразу оговариваются, что это приблизительная вилка.

  • Пройти 100 учебных часов английского до 31 декабря — это около пяти часов в неделю.
  • Прочитать 12 книг за год: одна в месяц, 20 страниц в день.
  • Закончить курс по своей специальности и сдать выпускной проект до 30 ноября.
  • Освоить рабочий инструмент до уровня «собираю отчет сам, без подсказок», проверка — 15 октября.
  • Выступить с докладом на внутреннем митапе до конца квартала.

5. Семья и близкие

Здесь измеряется не результат, а регулярность: у отношений нет финишной черты, к которой можно прийти и остановиться. Поэтому цели в этой сфере выглядят как повторяющееся действие с числом повторов и горизонтом.

  • Один вечер в неделю вдвоем без телефонов — 12 недель подряд.
  • Звонить родителям каждое воскресенье, три месяца без пропусков.
  • Свозить семью на выходные до конца сентября: даты выбраны и жилье забронировано до 20 августа.
  • Ужинать всей семьей за столом минимум четыре раза в неделю.
  • Делать с ребенком общее дело раз в две недели: поход, мастерская, поездка.

6. Окружение и друзья

Взрослая дружба держится на том, кто первым напишет и позовет. Цели тут получаются про инициативу и частоту встреч, а количество контактов в телефоне ни на что не влияет.

  • Встречаться вживую с другом раз в месяц: шесть встреч до конца года, все шесть уже стоят в календаре.
  • Написать первым троим людям, с которыми не общался больше года, — до конца месяца.
  • Ходить в секцию или клуб по интересам раз в неделю три месяца подряд.
  • Звать на встречу первым дважды в месяц, не дожидаясь приглашения.
  • Собрать общий сбор друзей до конца сезона: дата назначена в августе.

7. Отдых и хобби

У отдыха нет дедлайна, поэтому он проигрывает всему остальному в календаре. Свободный вечер каждый раз уходит на догоняющую работу, если заранее не занят чем-то конкретным. Цели в этой сфере — способ занять его заранее.

  • Взять две недели отпуска подряд, даты согласованы до конца августа.
  • Оставить один вечер в неделю только на хобби — восемь недель подряд.
  • Сходить в театр, в поход или на концерт три раза за квартал.
  • Довести до конца одну хобби-работу: картину, пьесу на гитаре, модель — к 1 декабря.
  • Провести один день в месяц без рабочих чатов, начиная с ближайшей субботы.

8. Вклад в мир

Сферу, где речь о помощи другим, обычно откладывают до момента, когда появятся время и деньги. Начинать проще с малого и регулярного, а крупный разовый жест оставить на потом.

  • Отдавать два часа в месяц волонтерству — три месяца подряд.
  • Стать наставником для одного новичка на полгода, встреча раз в две недели.
  • Наладить дома раздельный сбор мусора до конца месяца.
  • Разобрать шкаф в ближайшие выходные и отвезти ненужные вещи в благотворительный фонд.
  • Оформить регулярное пожертвование проверенному фонду на 12 месяцев.

Лейка, росток в горшке и пустой горшок — выбор, сколько целей поливать

Сколько целей брать сразу

Сорок целей не берет никто. Рабочая норма — по одной цели в двух-трех сферах на квартал.

Причина не в лени. Локк и Латэм перечисляют условия, без которых цель не срабатывает; среди них приверженность цели и обратная связь о том, где ты сейчас относительно финиша. Это из теории. Дальше — простая арифметика, которой в ней нет: оба условия надо чем-то поддерживать каждую неделю, а времени и внимания у тебя конечное количество. Восемь целей делят его на восемь частей, и каждой достается по крохе.

Выбирать проще по оценкам: поставь каждой сфере балл от 1 до 10 и возьми две самые низкие. Через квартал переоцениваешь заново — низкими окажутся уже другие. Когда цели из разных сфер нужно свести в один годовой план, схема разобрана отдельно: как поставить цели на год.

Что сделать с выбранным примером

  1. Разбей цель на вехи и первый шаг на 15 минут — как это делается, разобрано в статье про разбивку большой цели на шаги.
  2. Назначь день недели для сверки: без нее цель живет ровно до первого спада настроения — зачем отслеживать прогресс и как это устроено.
  3. Положи цель туда, где она попадается на глаза чаще раза в квартал.

Для третьего пункта список в заметках не годится: он молчит и не показывает пройденное. В GoalTracker цель разбивается на шаги, прогресс по каждой сфере виден на одном экране, и в момент, когда запал спал, ты смотришь на пройденный кусок пути, а не на голую строчку.

Частые вопросы

Какие бывают сферы жизни для постановки целей? Рабочий набор — восемь сфер: здоровье и энергия, финансы, карьера и профессия, личное развитие и обучение, семья и близкие, окружение и друзья, отдых и хобби, вклад в мир. Названия можно поменять под себя. Смысл в том, что набор работает как чек-лист и не дает пропустить сферу, о которой ты давно не думал.

Сколько целей ставить на квартал? По одной цели в двух-трех сферах. Каждой цели нужны приверженность и еженедельная сверка прогресса, а внимания у тебя ограниченное количество: восемь целей делят его на восемь частей. Бери сферы, которые сейчас просели сильнее всего.

Можно ли взять готовый пример цели из списка? Как заготовку — да, как готовую цель — нет. Подставь свою цифру от текущего уровня, поставь дату и разверни формулировку в сторону «к», а не «от»: в эксперименте с новогодними обещаниями участники с целями-приближениями чаще считали себя успешными, чем участники с целями-отказами, 58,9% против 47,1%.

С какой сферы начать, если проседает все сразу? Со здоровья и сна: они питают энергией остальные сферы, и без них цели в карьере и обучении встают первыми. Дальше двигайся по оценкам колеса баланса, беря по две самые низкие сферы за раз.

Источники